簡単にお腹まわりの脂肪を落とす方法とコツを体験者が解説

お腹の脂肪は年期が入るとなかなか落としにくいものです。

内臓脂肪、「お腹の脂肪を落とす方法」は、筋トレ＋有酸素運動と食事制限が何より早くお腹がへこみます。誰しも分かっていると思いますが、食事や運動となると面倒だったりしますよね？

実は、運動なしで痩せる事はできますが、お腹の脂肪を落とす事は実際簡単ではありません。やはり、筋トレや有酸素運動をプラスした方法が内臓脂肪やお腹を減らす事ができます。

お腹の脂肪や二の腕の脂肪が増えていくと「西洋なし体型」となっていくのです。やはりお腹の脂肪を落とすには食事と運動をセットでダイエットするのがおすすめです。皮下脂肪は、お腹まわりの皮膚の下につく脂肪で基礎代謝量が多い運動だと落しやすいですね。

目次

お腹の脂肪と太ももの脂肪の違い

お腹まわりにつく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪がありますが皮下脂肪にしろ、内臓脂肪にしろ減らすのには容易ではありません。そしてお腹の脂肪と同じくらい落ちにくいのが太ももの脂肪です。

そこで、お腹まわりの脂肪を落とすために助けになってくれる器具とサプリを紹介していきます。

簡単に寝ながら20分つけるだけで脂肪を減らす上に筋肉痛になる器具や、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす食事制限の助けとなってくれるドリンクやサプリメント等です。

これらを併用すると、意外と早くお腹まわりの脂肪を落す事ができますよ。「皮下脂肪」や「内臓脂肪」は食事オンリーでは落とすが難しいので是非活用してください。

お腹の脂肪を落とす器具とは

実はお腹はをへこます器具など使う方法や、運動や食事で脂肪を落とす方法があります。

簡単にお腹周りを痩せる方法ですぐに思いつくのが腹筋ですよね？

私の体験から言うと、1日、腹筋100回3セットでお腹の脂肪がスッキリしました。期間は1ヶ月程度です。ただ、さぼると元に戻る場合があります。

お肉の皮下脂肪を減らすためには、いくつかの方法があります。以下に、皮下脂肪や内臓脂肪を減らすためのアプローチをいくつかご紹介します。

まず、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪になりにくい効果があります。肉料理には、海藻類や野菜類の食物繊維を添えることがおすすめです。

食物繊維が豊富な食べもの

野菜類:
だいこん、ごぼう、ブロッコリー、ニンジンなど

果物類:
干し柿、レモン、りんご、バナナなど

海藻類:
ひじき、わかめ、昆布など

きのこ類:
きくらげ、しいたけなど

豆類:
いんげん豆、えんどう豆、あずき、おからなど

穀物類:
そば、ライ麦パン、玄米、オートミールなど

上記の食べもので皮下脂肪を増やさない体づくりをしていきましょう。

食生活の見直し

1週間程度、自分が何をどれくらい食べているのかを記録してみましょう。記録することで、自分の食生活の改善点が見えてきます。皮下脂肪になりやすい主食はできるだけとらない様にしてください。

主食、主菜、副菜を揃えるようにしましょう。主食は、ご飯やパン、麺類などです。主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などです。副菜は、野菜やきのこ、海藻などです。

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。野菜を多く食べることで、健康的な食生活を送ることができます。

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。水分もしっかり補給してください。

有酸素運動

運動は皮下脂肪を燃焼させる効果があります。週3～5回、30分程度行うのが目安です。

強度

有酸素運動の強度は、息が少し弾む程度が目安です。会話はできるけど、歌を歌うのは難しいくらいの強度です。

筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やす効果があります。筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。週2～3回、30分程度行うのが目安です。

強度

筋トレの強度は、10～12回程度で限界を感じる程度が目安です。

有酸素運動

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• エアロビクス
• ダンス

筋トレ

• 腹筋
• 背筋
• スクワット
• 腕立て伏せ
• プランク

注意点

• 運動を始める前に、ウォーミングアップを必ず行いましょう。
• 運動中に痛みを感じたら、無理をせず休みましょう。
• 運動後は、クールダウンを必ず行いましょう。

生活の日々にエクササイズを日課にしてみませんか？

お酒の飲みすぎみついての改善

お酒を飲むと、肝臓でアルコールの分解が優先されます。そのため、糖質や脂質の代謝が後回しにされ、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されやすくなります。ぜひ、内臓脂肪に蓄積される食生活を見直してスッキリボディに変身しましょう。

お酒やお菓子の量を減らすなど、カロリー摂取量を減らすようにしましょう。おつまみを取りすぎるとカロリーが多くなって脂肪が増えてしまいます。摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余分なエネルギーがお腹の脂肪として蓄積されます。

特にビールは、「ビール腹」となり脂肪を蓄積してしまいますね。ビールは食事を美味しく感じてしまい、ついついおつまみを食べてしまい脂肪になってしまうんです。他のお酒では糖質が含まれていると脂肪になってしまいます。

食事の改善

お菓子を食べ過ぎると、体にいくつかのリスクが生じます。以下に、お菓子の食べ過ぎに伴うリスクとその理由を詳しく説明します。食事だけでお腹周りを痩せるのにはかなり時間がかかりますが、根気強くダイエット頑張りましょう。

体脂肪の増加:
お菓子の中には多くの糖分や脂質が含まれており脂肪となる原因になります。特に油を使用したお菓子（例：クッキー、ポテトチップス、チョコレート、アイスクリーム）は体脂肪を増やす要因となります。1食あたりの体脂肪摂取量が30gを超えると、体脂肪蓄積のリスクが高まります。アイスクリームや清涼飲料水にはぶどう果糖液糖も含まれており、脂肪＋高血糖のリスクも考慮すべきです。

慢性的な疲労:
お菓子を食べ過ぎると高糖質の摂取により、食後高血糖が引き起こされます。血糖値の急激な変動は、強い睡魔を引き起こす可能性があります。高血糖時のインシュリン分泌が過剰で、その後低血糖になることで、常に疲れを感じることがあります。

炎症と肌荒れ:
お菓子の食べ過ぎは炎症を引き起こす原因となります。炎症は体にとって大切な機能ですが、過剰な炎症は問題です。肌荒れやニキビなどの肌トラブルも起こりやすくなります。

栄養不足:
お菓子は高糖質・高脂質であり、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しがちです。これにより、体力低下やメンタルダウンなどが起こる可能性があります。お菓子を楽しむ際は、適切な量と頻度を守りつつ、バランスの取れた食生活を心がけましょう！

■炭水化物や糖質を控える

炭水化物や糖質を控える方法はいくつかあります。皮下脂肪を増やしにくくなりますので是非控えていきましょう。

1. 主食の量を減らす

ご飯やパン、麺類などの主食は、炭水化物や糖質が豊富に含まれています。主食の量を減らすことで、炭水化物や糖質の摂取量を抑えることができます。

2. 低糖質食品を選ぶ

最近は、糖質を抑えた低糖質食品が数多く販売されています。主食だけでなく、パンや麺類、お菓子など、さまざまな低糖質食品を選ぶことで、炭水化物や糖質の摂取量を抑えることができます。糖質は体で余ると脂肪へと変化しますので取りすぎ注意ですね。

3. 野菜を多く食べる

野菜は、炭水化物や糖質が少ない食材です。食事に野菜を多く取り入れることで、炭水化物や糖質の摂取量を抑えながら、満腹感を得ることができます。

4. 間食を控える

間食は、炭水化物や糖質を多く摂取してしまう原因になります。間食を控えることで、炭水化物や糖質の摂取量を抑えることができます。

上記、炭水化物や糖質を控えると体重減少、血糖値のコントロール、そして何より内臓脂肪を減らす事ができます。

■食べる順番の工夫など

お腹まわりのぜい肉や脂肪を落とすためには、いくつかの方法があります。以下に、効果的な方法と食事メニューをご紹介します。

食事の工夫:咀嚼回数を増やし時間をかけて食事をする: 食べ物をよく噛むことで満腹感が得られ、過食を防ぎます。高タンパク質・低糖質の食事にする: タンパク質は満腹感を促し、糖質を制限することで脂肪の蓄積を抑えます。

食べる順番を工夫する: 野菜から食べることでカロリー摂取をコントロールできます。サプリメントや特定保健用食品（トクホ）の活用: 適切なサプリメントを摂取することで栄養バランスを整えましょう。

褐色脂肪細胞を活性化する食材をとる: シナモン、唐辛子、紅茶などが褐色脂肪細胞を刺激します。

ファスティング（プチ断食）、置き換えダイエット: 適切な方法で行うことで脂肪燃焼を促進できます。

運動:有酸素運動の強度の目安: 週に150分以上の中程度の有酸素運動を行いましょう。

筋力トレ: 下半身の筋肉を鍛えることでエネルギー消費を増やし、お腹の脂肪細胞を減らします。

トレーニング機器（EMSなど）を活用した筋力トレ: EMSは腹筋を効率的に鍛えるのに役立ちます。

市販薬で脂肪の分解:一部の市販薬は脂肪細胞の分解や代謝を促進する効果があります。

美容医療で脂肪細胞を減らす:美容医療では皮下脂肪を効率的に落とす方法があります。クリニックの専門医に脂肪吸引など相談してみましょう。

お腹まわりの脂肪細胞を減らすためには、食事と運動を組み合わせて取り組むことが大切です。また、個々の体質や状態に合った脂肪を取り除く方法を選ぶことも重要です。

食事で中性脂肪を落とすのに、食物繊維や植物性のタンパク質を多く含む食材、青魚がおすすめになります。

適切なカロリー摂取の改善

適切なカロリー摂取を心がけて脂肪の蓄積を増やさない様に過剰なカロリーを摂取しないように注意しましょう。食事の量をコントロールし、バランスの取れた食事を心がけてください。

糖質と脂質は内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすいです。 高糖質・高脂質の食品を控え、タンパク質や食物繊維を豊富に含む食材を選びましょう。

そして大切なのが腹筋や背筋を鍛えることで基礎代謝を上げ、お腹をへこませる助けになります。筋肉がつくとカロリー消費につながり痩せやすいです。

長期間のストレスは皮下脂肪の蓄積を促進する要因となります。リラックス法や深呼吸などでストレスを軽減しましょう。また良質な睡眠がとれないとストレスに繋がります。十分な睡眠をとることでホルモンバランスを整え、燃焼をサポートしましょう。

■内臓脂肪が落としやすくなる環境

内臓脂肪や皮下脂肪を減らすためには、特定の環境や生活習慣が影響を与えることがあります。以下は、脂肪を落としやすくなる環境やポイントです。

• 適切な食事環境
• 運動環境
• 睡眠環境
• ストレス環境
• 飲酒環境

上記の5つの環境を整えて脂肪を増やさない様にダイエットしていきましょう。

脂肪細胞は、1度増えると中々減らす事ができません。ですが必ずできるダイエット方法がありますので実践していきましょう。

まずは脂肪細胞を小さくするために運動を心がけます。忙しい、暇がない方は何もしなくてもつけるだけで筋トレ効果が高い器具を使っていきましょう。

筋トレをしていても食べてばかりいると逆に太ってしまいます。食事の量を減らす、もしくは食事の回数を減らす方法が早道でおすすめです。

ダイエットの改善

体重は健康に影響を与える重要な要素ですが、単純に「軽いほうが良い」とは言えません。体重は個人の身体構成や健康状態によって異なります。以下にいくつかポイントをご紹介します。

1. BMI（ボディマス指数）の考慮:
   • BMIは体重と身長の比率を示す指標です。BMIが適正範囲内にあることが健康に良いとされています。
   • ただし、BMIだけで健康状態を判断するのは難しいため、他の健康指標と併用することが重要です。
2. 体組成の視点：
   • 体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量などの体組成を考慮することが大切です。
   • 筋肉量が適正であれば、脂肪や体重が少し重くても健康的であることがあります。
3. 個人の目標とライフスタイル:
   • 健康的な体重は、個人の目標やライフスタイルに合わせて異なります。
   • 運動を積極的に行う場合や特定のスポーツをしている場合、体重の適正範囲も変わります。

総じて、健康的な体重は一概に「軽いほうが良い」とは言えません。個々の脂肪の状態や目標に合わせて、バランスの取れた生活を送ることが大切です。

お腹まわりのぜい肉やお肉を落とすためには、適切な筋トレとマッサージが効果的です。以下に、脂肪細胞を減らすための方法をいくつかご紹介します。

筋トレ:股関節ムーブメント: お腹周りを引き締めるために、股関節を動かすエクササイズを取り入れましょう。

腹筋エクササイズ: ぽっこりお腹をへこますために、腹筋を鍛えることが重要です。

ゆるジャンプ: 1日100回のゆるジャンプで、お腹の筋肉を刺激しましょう。

時計回りの円を描くマッサージ: 骨盤近くから始めて、お腹全体を時計回りにマッサージします。約10分間行うことで、血流改善や便秘解消の効果が期待できます

腹部の揉み解すマッサージ: お腹や腰回りを丁寧に揉んで、皮下脂肪をほぐしましょう

これらの方法を組み合わせて、お腹の皮下脂肪を効果的に減らしましょう！

ダイエットの基本を知ることは、健康的な体重管理や理想の身体への近道です。以下に、ダイエットの基礎知識を簡潔にまとめてみました。

ダイエットでカロリーを燃焼させてお腹を痩せるために4つのポイントがあります。

まず1つめは、食事のバランスが大切です。食事はカロリー制限だけでなく、栄養バランスも考慮しましょう。栄養バランスによって脂肪の付き具合が全く違います。

次に2つめは、基礎代謝です。基礎代謝は安静時に消費されるエネルギー量を指します。基礎代謝を上げることで、脂肪を減らし筋肉を増やし痩せやすい体作りをしていきましょう。

3つめ、カロリー収支をコントロールし、脂肪や体重を減らしましょう。

最後の4つめはストレスです。ストレスは食欲を増加させる要因になり脂肪過多症になりやすいです。脂肪過多にならない様にストレスをうまくコントロールしましょう。

女性や男性も改善

そもそも脂肪とは、動物性のものもあれば植物性のものもあります。体内では水分の次に多く含んでいるのが脂肪になり、減らすのも並大抵では落ちません。

男性も女性も、健康的な体を作るために適切なトレーニング方法で脂肪を少しでも多く減らしていきましょう。以下に、おすすめのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

1. プッシュアップ:
   • 腕や胸の筋肉を鍛える効果があります。自重を使ったトレーニングで、どこでも行えます。
2. ナロープッシュアップ:
   • 手を狭く寄せて行うプッシュアップです。特に三頭筋を鍛えるのに効果的です。
3. ディップス:
   • バーを使って行うトレーニングで、胸や三頭筋を鍛えます。
4. ダンベルプレス:
   • ダンベルを使って胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。
5. ダンベルフライ:
   • ダンベルを使って胸の外側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

これらのトレーニングは、効果が出るだけでなく、モチベーションを維持するのにも役立ちます。自分に合ったトレーニングを取り入れて、無駄な脂肪のない健康的な体を目指しましょう！